舞台本番や演技の前に緊張しない方法【すぐできる対処法11選】
- 2020.05.02
- 2022.03.23
- 俳優のオーディション対策
- 役者の悩み, 役者の苦労, 緊張

こんにちは、役者&ブロガーのシカ子です。
今回は、

何回舞台に立っても慣れない。
いつも緊張してしまって本当につらい・・・。

本番や発表の前に、緊張しない方法や対処法を知りたい!
という方に向けて
・本番前に緊張しない方法
・緊張した時の対処法11選
について紹介したいと思います(^ ^)
この記事を書いている人 : シカ子
私は、役者を始めて15年ほど経ちますが、未だに本番前やオーディション前など、普通に緊張します(笑)
役者=緊張しない
ということではないと思うんですよね(^^;)
それでも、自分なりの対処法を見つけてからは、少し気が楽になりました✨
今回は、全部で11個の対処法をまとめたので、いろいろ試してみて、自分に合った方法を見つけてください(^ ^)♪
参考になれば幸いです。
舞台や演技で緊張しなくなる方法・考え方
具体的な対処法を紹介する前に、本番前の緊張を少しでも減らすための考え方を3つ紹介したいと思います。
❶ 緊張は悪いことではないと知る
❷ 自信を持てるだけの準備をする
❸ 完璧主義な考え方を手放す
それぞれもう少し詳しく説明していきますね。
①緊張は悪いことではないと知る
緊張することは悪ではありません。
緊張により、交感神経(がんばるモード)が優位になると、ノルアドレナリンという物質が分泌されて、
注意力や思考力が上がる
集中力が上がる
やる気を促す
など一時的に能力や精神力を高めた状態になり、パフォーマンスが上がるということも分かっています✨
ただし、ノルアドレナリンが過剰に分泌されすぎると、注意力や集中力は下がり、めまいや下痢など体調不良を起こす要因にもなるため、パフォーマンスは下がってしまいます。
つまり、
適度な緊張(良い緊張感)
→パフォーマンスを引き上げてくれる
過度な緊張(緊張しすぎ)
→パフォーマンスを下げてしまう
ということです。
なので「緊張しちゃためだ!」と思うのではなく「良い緊張感」を味方に付けることが大切!
②自信を持てるだけの準備をする
稽古を100回して本番に挑むのと、1回しか稽古をせずに本番に挑むのでは、どちらが緊張するでしょうか?
私なら、1回しか稽古してない方が自信が持てず、緊張すると思います(^^;)
自信がなく、緊張してしまう場合の解決策としては、とにかく準備を念入りにしておくことです。
たくさん稽古をしたから大丈夫という自信
失敗もあったけど、自分は乗り越えてきたという自信
誰よりも努力してきたという自信
「これだけ頑張ってきたんだから。あとはやるだけだ!」という気持ちで本番に挑めるように、イメージトレーニングなど、準備をしっかりする癖をつけておきましょう!!
③完璧主義な考え方を手放す
真面目な人ほど「間違えてはいけない」「失敗してはいけない」と思いすぎて、自分で自分を緊張させてしまう傾向にあります。
他人は、自分が思っているほど、完璧を求めていなかったりしますよ(^-^)
そもそも「失敗しないように頑張っている人の演技」なんて見せられて、誰が心を動かされるでしょうか?
「何のためにお芝居をするのか?」を思い返すと気が楽になってきますよ。
相手を楽しませることが目的
ちょっと失敗したとしても、楽しんでもらえれば結果オーライ
完璧すぎるお芝居は観ていて面白くない
そう思って、肩の力を抜いて本番に挑みましょう✨
緊張したときの具体的な対処法11選

分かっちゃいるけど、結局本番前には緊張するんだよ
そういう時に使える対処法を教えてほしい!
ということで、実際に役立ちそうな対処法を集めてみました✨
自分に合ったものを見つけてください(^-^)
①緊張してることを受け入れる
「緊張しないようにしなきゃ」と思えば思うほど、身体は固くなっていきます。
受け入れることから始めましょう。
セラピーみたい(笑)

身体の防衛反応が働いて緊張してるんだな~。
今、自分は緊張してるぞ~。
とまずは受け入れてください。
あとは、オーディションや本番前に
「今、私、緊張していますね(笑)」
と、口に出して報告することで、気持ちが楽になりますよ♪
②外の世界に目を向ける
緊張していると、どうしても視野が狭くなってしまいます。
自分の緊張に気を取られるのではなく、外に目を向けてみましょう。
「あ、この審査員の人○○さんに似てるじゃん」
「今日の相手役の人、いつもより髪型気合入ってるな」
など、なんでもいいです。
そうやって、外に目を向けると不思議と緊張がほぐれてきますよ♪
③自分の実況中継をする
「メタ認知」と言うのですが、自分を第三者の視点で実況中継することで、冷静になれます。

さて、いよいよ本番10分前となりました。
すこ~し緊張しているようですが、大丈夫でしょうか?
大丈夫です!今までたくさんの練習をしてきたんですから。
今こそ努力が実る時!
一歩、一歩、舞台上に進んでいきます。
ここから、シカ子の物語は始まるのですっ✨
こんな感じで、アナウンサーになったつもりで自分実況をすると、冷静になれるし、自信をもつこともできて、緊張が吹き飛びます。
④緊張をほぐす自分ポーズを取り入れる
イチローさんが、バッターボックスに立つときにいつも同じポーズをするのと同じように、あなたも「集中力を高める自分ポーズ」を作るのも良いかもしれません。
本番前に決まった儀式(ルーティーン)を取り入れることで、スイッチを入れて「いつも通りの自分」が出せるようになる効果があります。
⑤緊張のデメリットを考える
過去に一緒に舞台をした人で「全く緊張しない」という人に会ったことがあります。
その人に、なぜ緊張しないのかを聞いたら

緊張しすぎて良いことってないじゃないですか。そう思ってるから緊張はしない。
と言っていました。
確かに、緊張しすぎると周りが見えなくなったり、空回りして良いことないので、わざわざ緊張するのは損だなと思えるようになりました。
⑥別人になりきる・思い込む
本番前など、本当に緊張してやばいなと思ったら「私は別人」と思い込んでしまう方法もありますよ。
自分が演じる役になりきって、本番前の30分を過ごすのも良いかもしれません(^-^)
実況中継と同じように、緊張している自分を切り離して別人として行動することで、気づけば緊張を忘れています。
⑦瞑想する
頭の中が不安でいっぱいになってしまったら、瞑想を取り入れるのも効果的です。
ハリウッドなどでは、毎日のルーティーンに瞑想を取り入れる俳優さん多いですよね。
目を閉じて「今この瞬間の自分」に集中することで、心配事や不安がクリアになってきます。
緊張をほぐす以外にも、集中力や記憶力が上がり、生産性を高める効果もあります。
⑧宇宙レベルで考える
どうしても不安で不安で、ループから抜け出せない時は、
「私が今こうやって不安になっているのは、宇宙から見たら、どれくらい小さいことなんだろう」
「全宇宙の生命体の、ほんの一部でしかない私の悩みなんかミジンコ以下だ」
そんな風に宇宙レベルで考えると、自分の悩みが急に小さく感じられて、考えすぎるのを止めることができます(笑)
⑨爆笑する、開放する
緊張しすぎると、大きな声を出して紛らわせたくなることありませんか?
私はあります(笑)
そんな時の私は、無理やり爆笑します。
相手がいるなら一緒に笑い転げてもいいかもしれません。
無理やりにでも笑うことで、脳は勘違いして、幸せホルモンを分泌させたり、ストレスホルモンを減少させることが分かっているそうですよ♥
⑩楽しませることにシフトする
「うまくできるかな」「失敗しないかな」と、自分に向いてしまっている意識を、お客さんに向けましょう。
オーディションなどでも「審査される」と思っていると緊張します。
「私が審査員を楽しませるんだ✨」というサービス精神をもって挑むことで、肩の力が抜けて、いい結果が出せることはよくあります。
⑪開き直る
最後は「開き直る」
これに尽きます。
土壇場で緊張したり、上手くやろうとしても、自分の実力以上のことは出せないんだから。
等身大で、今できることに集中する!
ここまで頑張ってきたんだから、後はなるようになる!
最後は開き直って、楽しんで芝居をすることが一番大切です✨
まとめ
今回は
・本番前に緊張しない方法
・緊張した時の対処法11選
についてまとめてみました。
緊張=悪ではありません!
良い緊張感を味わいながら
目の前の人を楽しませることにフォーカスする
意識を「自分」ではなく「外」に向けることで、自然と肩の力を抜くことができると思います(^ ^)
また、演技の緊張に慣れるには、オーディションやワークショップなどに積極的に参加して、場慣れすることもとても大切です!
オーディション、ワークショップ情報はこちらにまとめているので参考にどうぞ。
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最後まで読んでいただき
ありがとうございます
これからも役者に役立つ情報発信をしていきたいと思いますので、よろしくお願いします♥
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