舞台本番や演技の前に緊張しない方法【すぐできる対処法11選】

こんにちは、役者＆ブロガーのシカ子です。

今回は、

何回舞台に立っても慣れない。

いつも緊張してしまって本当につらい・・・。

本番や発表の前に、緊張しない方法や対処法を知りたい！

という方に向けて

・本番前に緊張しない方法

・緊張した時の対処法11選

について紹介したいと思います(^ ^)

私は、役者を始めて15年ほど経ちますが、未だに本番前やオーディション前など、普通に緊張します(笑)

役者＝緊張しない

ということではないと思うんですよね(^^;)

それでも、自分なりの対処法を見つけてからは、少し気が楽になりました✨

今回は、全部で11個の対処法をまとめたので、いろいろ試してみて、自分に合った方法を見つけてください(^ ^)♪

参考になれば幸いです。

舞台や演技で緊張しなくなる方法・考え方

具体的な対処法を紹介する前に、本番前の緊張を少しでも減らすための考え方を3つ紹介したいと思います。

それぞれもう少し詳しく説明していきますね。

①緊張は悪いことではないと知る

緊張することは悪ではありません。

緊張により、交感神経（がんばるモード）が優位になると、ノルアドレナリンという物質が分泌されて、

など一時的に能力や精神力を高めた状態になり、パフォーマンスが上がるということも分かっています✨

ただし、ノルアドレナリンが過剰に分泌されすぎると、注意力や集中力は下がり、めまいや下痢など体調不良を起こす要因にもなるため、パフォーマンスは下がってしまいます。

つまり、

ということです。

なので「緊張しちゃためだ！」と思うのではなく「良い緊張感」を味方に付けることが大切！

②自信を持てるだけの準備をする

稽古を100回して本番に挑むのと、1回しか稽古をせずに本番に挑むのでは、どちらが緊張するでしょうか？

私なら、1回しか稽古してない方が自信が持てず、緊張すると思います(^^;)

自信がなく、緊張してしまう場合の解決策としては、とにかく準備を念入りにしておくことです。

「これだけ頑張ってきたんだから。あとはやるだけだ！」という気持ちで本番に挑めるように、イメージトレーニングなど、準備をしっかりする癖をつけておきましょう！！

③完璧主義な考え方を手放す

真面目な人ほど「間違えてはいけない」「失敗してはいけない」と思いすぎて、自分で自分を緊張させてしまう傾向にあります。

他人は、自分が思っているほど、完璧を求めていなかったりしますよ(^-^)

そもそも「失敗しないように頑張っている人の演技」なんて見せられて、誰が心を動かされるでしょうか？

「何のためにお芝居をするのか？」を思い返すと気が楽になってきますよ。

そう思って、肩の力を抜いて本番に挑みましょう✨

緊張したときの具体的な対処法11選

分かっちゃいるけど、結局本番前には緊張するんだよ icon-tint 

そういう時に使える対処法を教えてほしい！

ということで、実際に役立ちそうな対処法を集めてみました✨

自分に合ったものを見つけてください(^-^)

①緊張してることを受け入れる

「緊張しないようにしなきゃ」と思えば思うほど、身体は固くなっていきます。

受け入れることから始めましょう。

セラピーみたい(笑)

身体の防衛反応が働いて緊張してるんだな～。

今、自分は緊張してるぞ～。

とまずは受け入れてください。

あとは、オーディションや本番前に

「今、私、緊張していますね(笑)」

と、口に出して報告することで、気持ちが楽になりますよ♪

②外の世界に目を向ける

緊張していると、どうしても視野が狭くなってしまいます。

自分の緊張に気を取られるのではなく、外に目を向けてみましょう。

「あ、この審査員の人○○さんに似てるじゃん」

「今日の相手役の人、いつもより髪型気合入ってるな」

など、なんでもいいです。

そうやって、外に目を向けると不思議と緊張がほぐれてきますよ♪

③自分の実況中継をする

「メタ認知」と言うのですが、自分を第三者の視点で実況中継することで、冷静になれます。

さて、いよいよ本番10分前となりました。

すこ～し緊張しているようですが、大丈夫でしょうか？

大丈夫です！今までたくさんの練習をしてきたんですから。

今こそ努力が実る時！

一歩、一歩、舞台上に進んでいきます。

ここから、シカ子の物語は始まるのですっ✨

こんな感じで、アナウンサーになったつもりで自分実況をすると、冷静になれるし、自信をもつこともできて、緊張が吹き飛びます。

④緊張をほぐす自分ポーズを取り入れる

イチローさんが、バッターボックスに立つときにいつも同じポーズをするのと同じように、あなたも「集中力を高める自分ポーズ」を作るのも良いかもしれません。

本番前に決まった儀式（ルーティーン）を取り入れることで、スイッチを入れて「いつも通りの自分」が出せるようになる効果があります。

⑤緊張のデメリットを考える

過去に一緒に舞台をした人で「全く緊張しない」という人に会ったことがあります。

その人に、なぜ緊張しないのかを聞いたら

緊張しすぎて良いことってないじゃないですか。そう思ってるから緊張はしない。

と言っていました。

確かに、緊張しすぎると周りが見えなくなったり、空回りして良いことないので、わざわざ緊張するのは損だなと思えるようになりました。

⑥別人になりきる・思い込む

本番前など、本当に緊張してやばいなと思ったら「私は別人」と思い込んでしまう方法もありますよ。

自分が演じる役になりきって、本番前の30分を過ごすのも良いかもしれません(^-^)

実況中継と同じように、緊張している自分を切り離して別人として行動することで、気づけば緊張を忘れています。

⑦瞑想する

頭の中が不安でいっぱいになってしまったら、瞑想を取り入れるのも効果的です。

ハリウッドなどでは、毎日のルーティーンに瞑想を取り入れる俳優さん多いですよね。

目を閉じて「今この瞬間の自分」に集中することで、心配事や不安がクリアになってきます。

緊張をほぐす以外にも、集中力や記憶力が上がり、生産性を高める効果もあります。

⑧宇宙レベルで考える

どうしても不安で不安で、ループから抜け出せない時は、

「私が今こうやって不安になっているのは、宇宙から見たら、どれくらい小さいことなんだろう」

「全宇宙の生命体の、ほんの一部でしかない私の悩みなんかミジンコ以下だ」

そんな風に宇宙レベルで考えると、自分の悩みが急に小さく感じられて、考えすぎるのを止めることができます（笑）

⑨爆笑する、開放する

緊張しすぎると、大きな声を出して紛らわせたくなることありませんか？

私はあります(笑)

そんな時の私は、無理やり爆笑します。

相手がいるなら一緒に笑い転げてもいいかもしれません。

無理やりにでも笑うことで、脳は勘違いして、幸せホルモンを分泌させたり、ストレスホルモンを減少させることが分かっているそうですよ♥

⑩楽しませることにシフトする

「うまくできるかな」「失敗しないかな」と、自分に向いてしまっている意識を、お客さんに向けましょう。

オーディションなどでも「審査される」と思っていると緊張します。

「私が審査員を楽しませるんだ✨」というサービス精神をもって挑むことで、肩の力が抜けて、いい結果が出せることはよくあります。

⑪開き直る

最後は「開き直る」

これに尽きます。

土壇場で緊張したり、上手くやろうとしても、自分の実力以上のことは出せないんだから。

等身大で、今できることに集中する！

ここまで頑張ってきたんだから、後はなるようになる！

最後は開き直って、楽しんで芝居をすることが一番大切です✨

まとめ

今回は

・本番前に緊張しない方法

・緊張した時の対処法11選

についてまとめてみました。

緊張＝悪ではありません！

意識を「自分」ではなく「外」に向けることで、自然と肩の力を抜くことができると思います(^ ^)

また、演技の緊張に慣れるには、オーディションやワークショップなどに積極的に参加して、場慣れすることもとても大切です！

オーディション、ワークショップ情報はこちらにまとめているので参考にどうぞ。

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